接待時(shí)間:08:45-17:00(周一至周五,節(jié)假日除外)
請(qǐng)于接待時(shí)間致電,我們將竭誠為您提供優(yōu)質(zhì)的服務(wù)

新聞中心News Center
行業(yè)新聞
您所在的位置:首頁 > 新聞中心 > 行業(yè)新聞
一個(gè)動(dòng)作自測(cè)“心臟隱患”,達(dá)不到這個(gè)指標(biāo)要警惕了
發(fā)布時(shí)間:2021-09-17發(fā)布人:真福醫(yī)藥

作為人體最累的器官之一,心臟一生中大約要跳25億~30億次。晝夜不停工作的它,其實(shí)十分脆弱。


據(jù)《中國心血管健康與疾病報(bào)告2020》,推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億。


爬樓梯氣喘、熬夜后心跳加速、疲憊時(shí)心慌……這些可能都是心臟衰老的信號(hào)。


你是否擁有一顆強(qiáng)大的心臟?用一個(gè)動(dòng)作自測(cè)心臟隱患,并推薦幾個(gè)實(shí)用運(yùn)動(dòng)幫心臟蓄力。


90秒開合跳自測(cè)心臟隱患


心臟狀態(tài)好不好,通過一次運(yùn)動(dòng)或許就能檢驗(yàn)出來。推薦一個(gè)簡(jiǎn)單方法:原地開合跳90秒鐘,跳完立即測(cè)試心率,1分鐘之后再測(cè)一次。

如果兩次對(duì)比下,心率下降得越多,說明心臟功能越好。但若兩次心率之差<18,就要注意心臟健康了。


需要注意的是,如果自身已知有嚴(yán)重的心臟問題,或者在測(cè)試過程中出現(xiàn)憋氣、胸痛等嚴(yán)重不適,就要立即停止測(cè)試,并去醫(yī)院檢查。


除此之外,心臟的內(nèi)在變化也會(huì)通過體表改變展現(xiàn)出來,可以嘗試通過以下6條線索“摸”出心臟健康情況。


耳垂折痕

耳朵上的毛細(xì)血管豐富且敏感,一旦體內(nèi)血液流通變慢,耳垂就會(huì)首先因缺血而有所表現(xiàn)。


因此,發(fā)現(xiàn)自己?jiǎn)蝹?cè)或雙側(cè)耳垂上出現(xiàn)折痕,要警惕動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病,及早就醫(yī)。


脖子變粗

一般情況下,男性頸圍超過39厘米,女性超過35厘米,就說明脖子較粗。從臨床經(jīng)驗(yàn)看,脖子粗的人,血壓、血脂、血糖等指標(biāo)都相對(duì)較高,這些因素與心臟病密切相關(guān)。


脈搏紊亂

平時(shí)通過摸脈搏,就能感受到心跳。脈搏跳動(dòng)節(jié)律整齊、每分鐘在60~100次是心臟健康的重要表現(xiàn),跳得太快、太慢或雜亂無章都可能是心臟疾病的信號(hào)。



測(cè)脈搏方法:取坐位、靜下心來,伸出左臂或右臂,將另外一只手的食指、中指及無名指搭在伸開手臂的腕后橈動(dòng)脈所在部位,數(shù)一下1分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)。如果有節(jié)律不規(guī)整等問題,可到醫(yī)院心內(nèi)科做進(jìn)一步檢查。


腰粗體胖

胖不僅影響外形,還會(huì)讓心臟受累,特別是腰部肥胖。當(dāng)男性腰圍大于85厘米,女性大于80厘米時(shí),就要盡早調(diào)整生活方式。


腳踝水腫

久站、久坐都可能出現(xiàn)腳部水腫問題,但如果排除以上因素,腳部出現(xiàn)不明原因水腫,且持續(xù)幾天仍不見好轉(zhuǎn),用手一按一個(gè)坑、不容易恢復(fù),就要警惕心衰或慢性心臟病的可能。


腳趾冰涼

如果炎炎夏日或溫暖的環(huán)境中仍有腳趾冰涼的表現(xiàn),說明血液循環(huán)出現(xiàn)問題了,根源多在心臟。


3種“原地運(yùn)動(dòng)”強(qiáng)心又燃脂


比起跑步、跳繩等傳統(tǒng)的恒速有氧運(yùn)動(dòng),以下3種“原地運(yùn)動(dòng)”不僅可以迅速提高心率,還能達(dá)到脂效果。


開合跳

又叫“星星跳”,是經(jīng)典的燃脂動(dòng)作,幾乎帶動(dòng)全身肌肉和關(guān)節(jié)。把它當(dāng)作練前熱身還能節(jié)約熱身時(shí)間、提高心肺功能。


標(biāo)準(zhǔn)做法

站直,雙臂自然垂放于身體兩側(cè);


用力跳起,雙腳向兩側(cè)張開,同時(shí)雙臂張開,高舉過頭;


雙腳跳回時(shí),雙手放回身體兩側(cè),注意應(yīng)腳尖先落地同時(shí)微屈膝蓋。


建議每組30~60秒,休息1分鐘后進(jìn)行下一組,每天完成10組開合跳即可。


如果感覺標(biāo)準(zhǔn)開合跳的強(qiáng)度較大,建議可在保證組數(shù)的前提下,省去跳躍動(dòng)作,換做雙腿交替向外跨出、向內(nèi)收回,同時(shí)雙手張開,高舉過頭。


波比跳

這種跳躍運(yùn)動(dòng)結(jié)合了深蹲、伏地挺身、跳躍的一連串動(dòng)作,可活動(dòng)全身75%以上肌肉群,能在短時(shí)間內(nèi)提高心率,是最有效率的全身健身項(xiàng)目之一。


標(biāo)準(zhǔn)做法

下蹲,將雙手撐在地面,與肩同寬;


雙腳用力后跳,成手掌平板支撐姿勢(shì),完成一個(gè)俯臥撐后屈腿向前跳;


站直,完成一個(gè)向上縱跳。


建議每組10個(gè),組間休息10秒,堅(jiān)持10個(gè)循環(huán);待強(qiáng)度適應(yīng)后,再根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)整次數(shù)及休息時(shí)間。


沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群、初學(xué)者或手臂力量較小的女生,可進(jìn)行簡(jiǎn)易波比跳鍛煉,即省去俯臥撐,從手掌平板支撐直接跳起即可。


登山跑

這是一項(xiàng)模擬登山動(dòng)作的運(yùn)動(dòng),鍛煉腿部和腹部核心肌群。堅(jiān)持練習(xí)這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉腿、腹部,還能提升肩膀的穩(wěn)定性,增強(qiáng)心肺功能和減脂效率。


標(biāo)準(zhǔn)做法

平板支撐姿勢(shì)下,利用腿部肌肉帶動(dòng)單腿膝蓋往前收,靠近胸部,然后還原;換另一只腳重復(fù)動(dòng)作。


建議20~30秒為一組,組間休息20秒,在保證動(dòng)作規(guī)范的前提下盡量加快速度,每天5組即可。


如果無法做標(biāo)準(zhǔn)登山跑,可適當(dāng)減速,進(jìn)行慢速登山跑;待體能、肺活量有所進(jìn)步,手臂力量提高后,再逐漸提升強(qiáng)度。


心臟不好,運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握兩大原則


對(duì)于有心臟病的人來說,劇烈運(yùn)動(dòng)不合適,靜養(yǎng)似乎又無法起到鍛煉心肺的作用。其實(shí),要想科學(xué)地進(jìn)行心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng),也有幾個(gè)原則。


運(yùn)動(dòng)前步行試驗(yàn)

心臟病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前,一定要先進(jìn)行6分鐘步行試驗(yàn)。


具體方式為:在一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的室內(nèi)通道里(長(zhǎng)30米)行走,盡可能往返行走6分鐘,結(jié)束后測(cè)定6分鐘的步行距離和心臟功能的參數(shù)。


  • 步行距離<150米,運(yùn)動(dòng)耐量重度減退;

  • 步行距離150~425米,運(yùn)動(dòng)耐量中度減退;

  • 步行距離426~550米,運(yùn)動(dòng)耐量輕度減退


通過對(duì)心臟病患者的心肺功能評(píng)估,醫(yī)生可以為患者制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方,并在醫(yī)護(hù)人員的監(jiān)護(hù)下進(jìn)行心臟運(yùn)動(dòng)康復(fù)治療。


運(yùn)動(dòng)優(yōu)先從下肢開始

體力較弱且處于恢復(fù)期的心臟病患者,推薦以耐力性有氧運(yùn)動(dòng)為主,步行就是不錯(cuò)的選擇。


  • 自由步行或在活動(dòng)平板上步行:速度以80~100米/分鐘為宜,目標(biāo)距離可逐漸增至2000~3000米。


  • 走、跑交替運(yùn)動(dòng):步行1分鐘與慢跑半分鐘交替進(jìn)行20次,總時(shí)間30分鐘,走路速度以50米/分鐘為宜,跑步速度應(yīng)控制在100米/分鐘以內(nèi)。


出院后或體質(zhì)較好的心臟病患者,除上述運(yùn)動(dòng)外,還可進(jìn)行以下活動(dòng):


  • 下蹲起立:扶墻(或其他物體)下蹲,然后起立,每組10次,共3組。


  • 仰臥收腿:取仰臥位,雙手放在體側(cè),屈膝向胸腹部收腿、伸腿,每組10次,共3組。


需要提醒的是,做上述下肢運(yùn)動(dòng)時(shí),心率應(yīng)控制在180-年齡(歲)以內(nèi),60歲以上或體質(zhì)較弱的中老年人,應(yīng)保持在170-年齡(歲)以內(nèi)。


每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)30~60分鐘,其中包括10~15分鐘的熱身活動(dòng),以及5~10分鐘的慢走活動(dòng),真正的鍛煉時(shí)間為20~30分鐘,至少要達(dá)到15分鐘,每周運(yùn)動(dòng)3~4次。


半個(gè)月到1個(gè)月后,可逐漸增加上下肢配合運(yùn)動(dòng),比如太極拳、保健操等。